Sommeil et récupération au travail
Une heure de sommeil manquante par nuit pendant une semaine équivaut à une nuit blanche. Cette formation explique comment fonctionne le sommeil, ce qui le dégrade, et les quelques règles qui le réparent vraiment.
Sensibiliser ou construire un plan ?
Une heure pour comprendre les mécanismes, trois heures et demie pour repartir avec un plan sommeil personnel.
La formation complète : cycles et stades, hygiène du sommeil, gestion de la rumination, sieste flash, et un plan personnel écrit.
- Expliquer les cycles et stades du sommeil et leurs fonctions spécifiques
- Évaluer sa propre qualité de sommeil avec un outil validé (PSQI simplifié)
- Identifier son chronotype et adapter ses horaires en conséquence
- Mettre en place les 10 règles d'hygiène du sommeil adaptées à ses contraintes professionnelles
La formation 1 h : comprendre les deux processus régulateurs et appliquer la règle qui compte le plus.
- Expliquer les 2 processus régulateurs du sommeil (pression de sommeil et horloge circadienne)
- Identifier les 3 principaux perturbateurs de sommeil liés au travail
- Décrire les effets d'une nuit insuffisante sur la performance cognitive et émotionnelle
- Appliquer 3 règles d'hygiène du sommeil immédiatement opérationnelles
On ne rattrape pas une dette de sommeil le week-end
Le sommeil se régule par l’heure de lever, pas par l’heure de coucher. C’est contre-intuitif, et c’est ce qui change tout.
Ce qui entretient le mauvais sommeil
- Des heures de lever qui varient de deux heures entre semaine et week-end
- Un café après 14 h, dont la moitié circule encore au coucher
- De l'alcool le soir, qui endort puis fragmente la seconde partie de nuit
- La rumination au lit, qui associe le lit à l'éveil
Ce que change la formation
- Comprendre les cycles et savoir quand se réveiller
- La règle qui compte le plus : se lever à heure fixe
- Une méthode contre la rumination nocturne
- La sieste flash, sa durée utile et ses limites
Les objectifs pédagogiques
À l’issue de la formation, le stagiaire est capable d’expliquer les mécanismes du sommeil et leurs liens avec la performance au travail, d’identifier ses propres perturbateurs de sommeil, et de mettre en place une routine de récupération personnalisée adaptée à ses contraintes professionnelles.
- Expliquer les cycles et stades du sommeil et leurs fonctions spécifiques
- Évaluer sa propre qualité de sommeil avec un outil validé (PSQI simplifié)
- Identifier son chronotype et adapter ses horaires en conséquence
- Mettre en place les 10 règles d’hygiène du sommeil adaptées à ses contraintes professionnelles
- Construire sa routine de coucher et de réveil personnalisée
- Appliquer les techniques de récupération rapide (sieste flash, cohérence cardiaque, relaxation)
Le programme
Conçu et animé par un professionnel formé au sommeil, pas par un formateur généraliste.
FORMAT 1 H 1 h
Question : 'Combien d'heures avez-vous dormi cette nuit ?' Tour rapide. 'Savez-vous qu'une dette de 1h par nuit sur 7 jours équivaut à une nuit blanche complète ?'
Les 3 grands perturbateurs professionnels : écrans le soir (lumière bleue), rumination (stress au travail), horaires irréguliers. Exercice rapide : mes 2 principaux perturbateurs personnels.
Règle 1 : pas d'écran 1h avant le coucher (ou filtre lumière bleue). Règle 2 : heure de coucher fixe ±30 min 5j/7. Règle 3 : rituel de décompression 20 min avant le coucher. Remise fiche mémo.
1 engagement. Questionnaire satisfaction.
FORMAT - FORMATION COMPLÈTE AVEC PLAN SOMMEIL 3 h 30
Baromètre sommeil d'entrée (0-10). Tour de table : mon principal problème de sommeil. QCM positionnement.
Les 2 processus régulateurs en détail. Les stades du sommeil : N1 (endormissement), N2 (léger), N3 (profond), REM (paradoxal). Fonctions de chaque stade : réparation physique (N3), consolidation mémorielle (REM), régulation émotionnelle (REM). Le cycle de 90 minutes : pourquoi se réveiller au bon moment. Chronotypes : êtes-vous du matin, du soir ou intermédiaire ?
PSQI simplifié : évaluation de la qualité du sommeil (7 composantes). Identification des perturbateurs personnels. Analyse de la dette de sommeil accumulée. Le paradoxe de l'effort : pourquoi essayer de dormir empire l'insomnie.
Règle 1 - Régularité : lever fixe 7j/7 (plus important que l'heure de coucher). Règle 2 - Lumière : s'exposer à la lumière naturelle le matin, tamiser le soir. Règle 3 - Écrans : pas d'écran 1h avant - ou filtre lumière bleue systématique. Règle 4 - Température : chambre à 18-19°C. Règle 5 - Alimentation : pas de repas lourd 2h avant, éviter alcool et caféine après 14h. Règle 6 - Activité physique : sport le matin ou l'après-midi - pas le soir. Règle 7 - Lit = sommeil : ne pas travailler ni manger au lit. Règle 8 - Rituel de coucher : 20 min de décompression (lecture, bain, méditation). Règle 9 - Rumination : journal de soucis 30 min avant le coucher (écrire, fermer). Règle 10 - Lever si insomnie : mieux vaut se lever 20 min que rester au lit anxieux.
Pause 10 min + exercice de relaxation.
Sieste flash (10-20 min) : protocole, timing optimal (13h-15h), environnement. Cohérence cardiaque (lien module précédent) : outil de préparation au sommeil. Relaxation musculaire progressive : protocole guidé 15 min. Technique 4-7-8 pour l'endormissement. Gestion de la rumination nocturne : technique de l'ancre mentale.
Impact spécifique du travail posté sur le sommeil et la santé. Stratégies d'adaptation : gestion de la lumière, routine avant le coucher décalé, siestes stratégiques. Ce qu'on peut faire et ce qu'on ne peut pas changer.
Chaque participant construit son plan sommeil : 3 règles prioritaires à mettre en place, son rituel de coucher, son objectif en jours de sommeil suffisant/semaine. QCM final. Questionnaire satisfaction. Remise attestations.
Méthodes et évaluation
Animé par un professionnel référencé par Integraall.
La formation s'appuie sur vos situations de travail, pas sur des cas d'école.
On ne se contente pas d'expliquer : chaque participant s'exerce et se fait corriger.
Chacun quitte la salle avec des actions concrètes, pas avec un support à ranger.
QCM de positionnement en amont, évaluation des acquis par QCM en fin de session (seuil de réussite annoncé dans le programme), questionnaire de satisfaction à chaud puis à froid.
C'est la durée d'un cycle de sommeil complet. Se réveiller au bon moment du cycle change davantage la sensation de récupération que la durée totale.
Les résultats de cette formation
Collecte en cours. Les indicateurs de cette formation, satisfaction, atteinte des objectifs, assiduité, recommandation et abandon, seront publiés ici dès la première session réalisée, selon la même méthode de calcul que nos autres formations.
L’essentiel de la formation
Toutes les informations utiles avant de vous engager, sans avoir à les demander.
Tarifs de la grille Integraall, hors taxes, par session et par groupe. Le tarif définitif dépend du format et de l’intervenant retenu : il est affiché en ligne avant la réservation et repris sur votre devis.
Accessibilité aux personnes en situation de handicap. Nos formations peuvent être adaptées (aménagement des épreuves, du rythme, du poste, supports adaptés). Si l'un de vos salariés est concerné, contactez notre référent handicap à hello@integraall.fr avant l'inscription.
Questions fréquentes
Et pour les personnes en horaires décalés ?
Le format complet traite spécifiquement le travail posté et de nuit : rythme de récupération, lumière, siestes, et limites à connaître.
Est-ce que ça remplace un traitement de l'insomnie ?
Non. La formation donne des repères d'hygiène du sommeil. Une insomnie chronique relève d'une prise en charge médicale, et c'est dit en séance.
La sieste au travail, c'est réaliste ?
La sieste flash de dix à vingt minutes l'est, y compris assis. Au-delà, on entre en sommeil profond et le réveil est plus difficile qu'avant.
Combien de temps pour voir un effet ?
La régularité de l'heure de lever produit un effet en une à deux semaines. C'est le levier le plus rapide et le moins coûteux.
Est-ce finçable ?
En format formation avec objectifs pédagogiques et évaluation des acquis, c'est une action de formation au sens de l'article L6313-1. La prise en charge par les fonds mutualisés est possible : notre organisme est certifié Qualiopi.
Les formations qui vont avec
L'énergie au travail se joue beaucoup en dehors du travail.
Méditation et respiration
Faire redescendre la tension en quelques minutes, n'importe où.
Découvrir →Naturopathie et vitalité
Comprendre son énergie au quotidien, sans aucune promesse thérapeutique.
Découvrir →Équilibre vie pro et perso
Le droit à la déconnexion existe. Encore faut-il l'organiser.
Découvrir →Pour aller plus loin
Des équipes qui récupèrent vraiment
Comprendre son sommeil, c'est déjà commencer à le réparer. Réservable en ligne.